・筋トレを始めた
・効果を高めるためには、食べ物も大事って聞いたことがある
・でも、どんなものを食べればいいか分からない・・・
こんなふうに悩んでいる人、多いと思います。
たしかに、筋トレの食事は普通のダイエットと少し違います。
ただカロリーを減らすだけだとむしろ逆効果😭
筋肉をつくるための栄養をとれれば、効率よく脂肪を筋肉に変えられます💡
筋トレを始めたら積極的にとりたい食材を10個まとめたので、ぜひ参考にしてください！
筋トレを始めたら、どんな食べ物を食べるべき？
そもそも普通の食事と筋トレごはんって違うの？
普通にダイエットするときみたいに、ごはんの量を減らすだけじゃダメ？？
そう、やみくもに食事を減らせばいいんじゃないんです。
筋トレ中の食事は、
・筋肉をつけるための栄養を積極的に摂る
・脂肪になりやすい食べものは避ける
この２点が大切になります💡
基本のたんぱく質・炭水化物・脂質の3つにわけて説明します😊
たんぱく質：筋トレ中は積極的にとりたい！
肉・魚・卵などに多く含まれるたんぱく質。
筋トレをしている人で、山盛りの鶏むね肉を食べている人を見かけたことはないですか？？
たんぱく質は筋肉や骨・血液の材料になる大事な栄養素💪
筋トレの成果を出すにはたんぱく質が必要不可欠なんです。
ちなみに筋トレ中のたんぱく質摂取目安は、体重×1.5~2gといわれています。
不足すると筋トレの効果が出ないだけでなく、故障の原因にもなってしまいます😭
摂取量の目安を参考にして、積極的にとりましょう！
炭水化物：誤解されがちだけど、ちゃんと食べよう！
誤解されがちなのが、ごはんやパンなどの炭水化物！
炭水化物ダイエットとか糖質制限など、炭水化物を減らす＝痩せると思っている人がとっても多いです。
でも、筋トレで減量したいなら炭水化物は必須💡
体を動かす際のエネルギー源となるのが炭水化物。
不足するとせっかく作った筋肉からエネルギーを使ってしまうので、いくら筋トレしても効果が出ない・・・となってしまうんです。
もちろん食べ過ぎると脂肪になってしまうのでほどほどに😊
わたしは体重×2gを目安に摂取しています。
関連記事>>筋トレダイエット中に白米を食べても大丈夫？？むしろごはんを食べたほうがいい理由と、適切な量を解説。
脂質：とりすぎはNG。とらなさすぎもNG。
肉や魚、それからお菓子やケーキなど。
美味しいものには脂質が必ずひそんでいます。
極力避けたいところではあるけど、減らしすぎるとトラブルの元に😭
わたしは脂質をおさえすぎた結果、ひどい便秘になって苦労しました😭
脂質は便の滑りをよくする効果があるんですが、それができなくなったからだと思っています。
お腹がパンパンになって苦しいし、体重も減らないしで最悪でした。。
ほかにも肌荒れや冷え性、生理不順など女性には辛い不調の原因になるといわれています。
基本はおさえる方向ですが、オリーブオイルや魚などから良質な脂質をとりましょう😊
関連記事>>筋トレ中のおやつにはナッツが最適だけど、食べ過ぎたら減量できなかった。
頑張ってもなかなかとれないのがたんぱく質。
まとめるとこんな感じになります。
・たんぱく質：積極的に摂ろう！
・炭水化物：必要な分は摂ろう！
・脂質：抑えつつ、必要な分は摂ろう！
この中で一番難易度が高いのがたんぱく質です。
正直、ふだんの食生活で炭水化物・脂質はクリアできます。
むしろ摂りすぎている人の方が多いので、調整が必要。
筋トレをしていると普通の人よりも多めに摂らないといけないこともあり、いかにたんぱく質の豊富な食べ物を選ぶか？が大事になってきます。
筋トレ中におすすめの食べ物10個！
きょうはたんぱく質の多く含まれる食べ物を10個紹介します💡
ほかの栄養素やビタミンも豊富で、美容う＆健康にもいい食べものを選びました！
鶏むね肉
筋トレ食材の王様といっても過言ではない、鶏むね肉・・・！
鶏むね肉100gあたりのたんぱく質は約24グラム。
食べ物の中でもトップクラスだし、値段は安い😍
スーパーに行くと100g70〜80円、安い時は40円で売られていることもあります。
たんぱく質も多くてお財布にも優しい最強フードです💰
牛もも肉
ローストビーフに使われることも多い牛もも肉。
100gあたりのたんぱく質は約21gと、鶏むね肉に負けず劣らず豊富です😊
・きょうは給料日だからちょっと贅沢したい！
・なんか鶏むね肉飽きた！気分を変えたい！
など、鶏むねよりはお値段が張るので、息抜きや気分転換に食べるのがおすすめ。
納豆
100gあたりのたんぱく質は約16グラム。
1パックあたりに直すと約6~8グラムとなります。
朝ごはんにちょい足ししたり、おやつに使うと手軽にたんぱく質をとれるお手軽フード。
無脂肪牛乳
牛乳100グラムに含まれるたんぱく質は、約3グラム。
肉類と比べるとそんなに多くはないんですが、カルシウムなどのミネラルも多く含まれているので積極的に飲みたいところ。
普通の牛乳は脂質が多めなので、無脂肪牛乳を選ぶのが◎。
チーズ
チーズはたくさんの種類があるので、代表的なものをのせています。
どれも100グラムあたりのたんぱく質量です。
・パルメザンチーズ：44グラム
・チェダーチーズ：25グラム
・プロセスチーズ：22グラム
・モッツアレラチーズ：18グラム
・マスカルポーネチーズ：4グラム
チーズ100グラムはかなりの量になるので、実際の摂取量はもっと少なくなるなるはず。
またチーズの種類によって、かなり差があることがわかります😳
あと脂質も多めなので食べ過ぎには注意⚠️
実際に食べる時は種類を調べてたんぱく質の多いものを選びましょう〜。
卵
1個あたりのたんぱく質量は約6グラム。
昔は貴重なタンパク源として大切にされていました😊
たんぱく質だけでなく、鉄分、カルシウム、ビタミンなど美容＆健康に大事な栄養素がたくさん含まれています。
鶏むね肉やプロテインに頼りがちになるけど、美容と健康のためにも食べたい食べ物の一つです。
ツナ
種類によって差があるのですが、ツナ100グラムあたりのたんぱく質は約23グラム。
１缶になおすと約18グラムです。
サラダにプラスしたり炒め物に入れたり、パスタに入れたり・・・主役のおかずにもなるし、お弁当のおかずにもなるし、とにかく万能💪
塩味がついているので余計な調味料を足さなくていいのも助かる。
さば缶
ここ数年注目されているさば缶。
ここでいう「さば缶」は「さばの水煮缶詰」のことです💡
100グラムあたりのたんぱく質は約20グラム。
1缶あたりに直すと30〜40グラム含まれています。
たんぱく質量はとっても多いんですが、そのぶんカロリー・脂質も多め。
女性で減量目的の筋トレだったら、1日0.5缶くらいにしておくのが理想かなと思います🤔
ツナ缶と同じく色々な料理に使えるので、飽きずに楽しめる食べ物の一つです😊
赤身の魚
たとえばマグロの赤身100グラムに含まれるたんぱく質は、約26グラム。
めちゃくちゃたんぱく質豊富な上に、脂質は約1グラム💡
脂質をおさえつつたんぱく質は摂りたいときには絶好の食べ物です。
お寿司や鉄火丼で食べたいところですが、炭水化物の量には注意してね⚠️
ブロッコリー
ブロッコリー100グラムあたりのたんぱく質は約4グラム。
少ない・・・と思うかもしれませんが、野菜の中では優秀です😊
お腹にたまるしビタミンも豊富。
男性ホルモンの「テストステロン」の働きを高める効果があり、筋肉がつきやすく、脂肪をためにくい体に変化させる効果もあるのです・・・！
冷凍ブロッコリーを置いておくと、サラダや炒め物などちょっとしたタイミングでプラスできるので便利。
関連記事>>筋トレしてる人、みんなブロッコリーを食べているのはなぜ？？栄養素、効果的な食べ方、ダイエットへの効果を検証した。
まとめ。バランスよく食べて健康＆筋トレの成果、両方手に入れよう。
結局大切なのは食事のバランス。
筋肉をつけたいからといって鶏むね肉ばかりを食べていればいいわけじゃないし、かといって無関心すぎるのもNG🙅♀️
どのくらい制限を入れるのか自分次第なので、まずは少しずつ始めましょう。
今回紹介した食べものをスーパーで選んでみるところからスタートしてみてください😊
考えるのが面倒な人はマッスルデリを活用しよう
・普段、自炊はしない
・でも筋トレの効果を高める食事はしたい
こんな方にはマッスルデリがおすすめ。
「筋肉弁当」の別名がついているくらいで、たんぱく質多め・炭水化物と脂質は少なめのバランス完璧なお弁当です。
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時間をかけずに筋トレご飯を食べたい人は試してみてください！
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