・筋トレをすると体重が増える
・筋トレをすると筋肉がついて、太くなる
・だから筋トレするのに抵抗がある
と、思っていたらちょっと間違ってます。
確かに筋肉の重さで体重は増えるけど、燃えた脂肪の分は体重が落ちます。
現にわたしは筋トレ＋食事管理で、半年かけて6kg減量しました！
かといってずっと順調だったわけではなく、
途中の1ヶ月、2キロほどリバウンドしてしまいました。
筋トレはそれまでと同じように行なっていたのに、です。
そこで、
・筋トレをしていても体重が増えてしまった7つの理由
・筋トレをしながら減量するためにやった3つのこと
筋トレしつつ体重を減らすためのメカニズムを解説します。
筋トレで体重が増える7つの理由
それまで順調だったのに、なんでいきなりリバウンドしちゃったのか・・・？？
体重増加の時期にやってしまっていたことをまとめました。
食事が偏っている
筋トレを始めたら食事管理が必須になります。
筋肉をつくるためのタンパク質を摂り、炭水化物は控えないといけません。
なかでも効率的にタンパク質を摂取できるのが鶏むね肉です。
他の肉や野菜に比べると圧倒的に安くて、経済的。
毎週のように爆買いし、爆食いしていました。
タンパク質を意識するあまりに、ごはんが一食まるまる鶏むね肉になっていたことも・・・！
食事が偏ると便秘の原因になったり、満足感がなくて食べ過ぎたりといろんなところに影響が出るんですよね。
「〇〇だけ食べるダイエット」の結果が出ないのと一緒です。
食べすぎている
鶏むね肉を意識するあまりに、結果的に食事量がオーバーしてました。
たとえば鶏むね肉を150グラム食べる。
一緒にお米を食べる。
でもおかずがなくて、味が単調なのであんまり食べた気がしない。
だから満足しない。
決めた量を食べた後、余っていたおかずやオートミールをつまみ食いしてしまう・・・本末転倒！！！！！
食事の量はアプリで管理していましたが、つまみ食いの分は入れてませんでした。つまみ食い、かなりの量があったはず。
塩分の多い食事になっている
上の食べ過ぎと似ているのですが、おかずなし・単調な味だと満足感がうすくなります。
そのためお醤油や塩など調味料を足して、どんどん味が濃くなります。
香辛料など塩分の関係ない範囲でコントロールできればよかったのですが、ガッツリ塩を使ってました。
塩分をどんどん摂ってしまい、むくみにつながっていました・・・泣
むくみ＝体内に水分を溜め込むこと。体重も増えてしまいます。
睡眠不足
睡眠不足は減量の敵。
なぜなら寝ることによって食欲ホルモンの動きが変わってくるからです。
適度な睡眠をとると、食欲をおさえるホルモン（レプチン）が活発に分泌されます。
でも睡眠不足になると、レプチンは減り、逆に食欲を増進させるホルモン（グレリン）が分泌されてしまいます。
あと睡眠不足の時って、ジャンクフードやスナック菓子などこってりしたものが食べたくなりませんか？？？
これはグレリンの影響と言われています。
睡眠が足りないと、痩せにくく太りやすい体質になってしまうのです。。泣
便秘
ほんとに辛いのが便秘でございます。
うんちの元になる炭水化物はそれほど摂っておらず、便のすべりをよくする脂質は極限まで減らしていました。
そして鶏むね肉は動物性タンパク質なので、悪玉菌を増やして腸内環境を乱れさせてしまうという側面が。
もともと便秘がちだったんですが、さらに症状が強くなっちゃいました。
お腹はポッコリしちゃうし、脚はむくむし、かなり辛かったです。
生理前
生理前は人によっていろんな症状が出ますが、わたしは以下3つが気になりました。
・生理前は太りやすい
・生理前はむくむ
・生理前は便秘がち
体重増える要素しかない。
その他、無性に甘いものが食べたくなるとか、高カロリーの食事をしてしまうという人もいますよね。
結果的に食べたものが脂肪となり、体重が増えてしまうというわけです。
筋トレ後の一時的な体重増加
実は筋トレ直後は体重が増えがちなんです！
わたしも薄々気づいてたんですが、筋トレした当日ではなく、翌日〜2日後に体重が減ったり脚がスッキリしたりと効果が現れることが多いです。
なぜかというと筋肉を修復する過程で体の中に水を溜め込むから。
筋トレ後は一時的にむくみ状態になるってことです。
回復とともにむくみは解消して水分も抜けていくので、心配する必要はありません。
筋トレで体重を減らすためにやった3つのこと
筋トレしつつ体重を減らすということは、
増えた筋肉の重さ＜減った脂肪の重さ
となればいいわけです。
（わたしは脂肪まみれでスタートしたので、そんなに難しくありませんでした！！！！）
ある程度までは体重を減らしたかったので、そのためにやったことが3つあります。
バランスの良い食事
タンパク質に執着するのをやめました。
鶏むね肉！鶏むね肉！鶏むね肉！鶏むね肉！（ごはん）鶏むね肉！鶏むね肉！・・・といった献立だったのですが、ちょっと控えめにしています。
もちろん筋トレの後にはプロテインを飲んだりタンパク質を摂ったりと少し気にしています。
でも、それ以外の日はカロリーオーバーにならない程度にゆるめています。
具体的にいうと、おかずの数を増やして、使う品目を増やしました。
前：鶏むね肉ごはん
今：ごはん（少なめ）、酢キャベツ、鶏むね肉、ぎょうざ、かれいの煮付け、味噌汁
1つ1つの量は少ないけど、数があるので満腹感があります。
そしていろんな味が楽しめるので、ごはんが楽しい・・・！
不思議なことに今の食生活に変えてから、「お腹が空いた！もっと食べたい！」と思わなくなりました。
食事が充実してるって大事みたいです。
睡眠不足を解消、正しい生活リズムに。
もともと4時間睡眠が何日も続く・・・のような短い睡眠時間ではなく。
毎日7時間程度は寝ていました。
でも、寝る時間や起きる時間がバラバラで。
12時に寝たり、2時に寝たり、休みの日は遅くまで起きていて、お昼前に起床したり。
リズムが整っていないせいか途中で目が覚めてしまい、何時間もスマホをいじって朝方また寝る・・・ということもありました。
ということで、睡眠時間は取れていたけど質は悪かったと思います。
今は
・夜11〜12時には寝る
・朝7時〜8時には起きる
2つのルールを決めて、だいたい守れています。
途中で目が覚めることも少なくなり、スッキリ目覚められることが増えました。
自分の体のリズムを知る
女性は特にホルモンバランスと体の調子が深く関係しています。
また、体調の変化にも個人差があります。
わたしは生理前はむくみがひどくなり、食欲も増えます。体重も増えてしまいます。
生理が始まって3日目ごろから落ち着き、むくみも食欲も解消していきます。
なるべく体重が増えないように、そして痩せる時期にはしっかり体重を落としたい。そう考えたので、
・生理前のむくみは諦める。ストレッチをして少しでも和らげる
・食欲もある程度解放する。でもコンビニやケーキ屋さんで爆買いはしない。外食はせず、自炊する
・生理後は食欲もおさまるので、タンパク質は摂りつつ低カロリーごはん。一気に減量する
この3つを守ることで、ある程度ストレスフリーに生理時期を乗り越えられています。
体調には個人差があるので、生理によってどう変化するか？痩せやすい＆太りやすい時期はあるか？など自分の体を分析してみてください。
大きい筋肉を鍛える
筋肉が増える＝体重が増える ではあるけれど、
筋肉は消費エネルギーが多いので、筋肉がつけばつくほど代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。
ですのでやっぱり筋肉は必要！
下半身（お尻や足）には大きな筋肉が集まっているので、ここを最初に鍛えるのが効果的。
わたしは下半身太りが悩みだったのでちょうどよかったです。
中でもスクワットは必須中の必須とのことで、筋トレを始めたときから欠かさず続けています。
その効果もあり、太もも〜お尻の運動をしただけなのに顔もすっきりしました。
運動していない時間も、筋肉がエネルギーを消費してくれている証拠なのかな！？
不思議ですがかなり嬉しい効果でした。
まとめ。
わたしはふんだんに脂肪がある状態で筋トレを始めたので、一気に脂肪が燃えて体重が減りました。
この先ある程度体脂肪が減ってきて筋肉量の増加が大きくなると、体重が増える時期に突入するのかもしれません。
体重が減らないとやる気が起きないのはわたしも同じです！
でも、過去に体重を減らすダイエットで失敗して痛い目に遭ったことがあるんです。。
なので今度は見た目重視、サイズ重視に切り替えていきたいと思います。
体重が減っても見た目がおデブのままだったら意味がないですしね！
コツコツ筋トレ頑張りましょう。
