ダイエットに睡眠は必要不可欠！
睡眠不足になると太る！
こんな風に言われているのに、筋トレ中の睡眠をおろそかにしていませんか？？
ダイエットと睡眠が深く結びついているみたいに、筋トレと睡眠も深い関係があります💡
今回は筋トレの効果を高める睡眠の方法をまとめました。
仕事が不規則で寝る時間がまちまちな人や、眠りがイマイチ浅くて心配な人はぜひチェックしてください。
もくじ
睡眠は筋トレの成果も左右する！
あなたが思っているより「寝ること」ってすごく大事なんです。
睡眠が不足すると太りやすくなるし、逆に正しい睡眠がとれていると筋トレの効果も高まるんです・・・！
睡眠不足はデブのもと
睡眠不足になると「グレリン」というホルモンの分泌量が増えます。
グレリンは「食べ過ぎホルモン」と言われている、食欲を増進してしまうホルモンなんです😭
睡眠不足＝太るといわれている原因のメインはこれ。
ちなみにほかにも、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が増えたり、筋肉を大きくするホルモン「テストステロン」が減少したり。
つまり睡眠不足は、筋トレに悪影響しかないんです。
正しい睡眠で筋肉を育てられる
睡眠時間を確保し、正しく睡眠をとることで「成長ホルモン」の分泌量が増えます。
誰しも聞いたことがあるはずの、子どもの成長に欠かせないホルモンです💡
実は成長ホルモンは、子どもだけじゃなく大人になっても分泌されます。
効果も背を伸ばすだけではなく、骨や筋肉をつくる働きもアリ。
筋トレをする人が筋肉を大きくするには欠かせないホルモンなんです😊
筋トレの効果を高める、良質な睡眠の取り方
成長ホルモンは入眠後3〜4時間で多く分泌されます。
でもただ寝るだけじゃなくて、深い眠りに入りそのあと浅い眠りの時間が必要なんです。
正しいリズムの睡眠が取れる行動をまとめました💡
夜、お風呂に入る
人間は、体温が高い状態から下がることによって眠気が出てきます。
なので、夜お風呂に入って一旦体温を上げておくことが大事💡
眠る頃にちょうど体温が下がるタイミングがくるように、寝る90分前にお風呂から上がるようにしましょう。
そうすると、寝る2時間前にお風呂に入るのがベスト。
オリラジあっちゃんの動画で詳しく解説していたので、ぜひ見てみてください😊
朝〜日中の間に太陽の光を浴びる
朝日を浴びて体内時計をリセット！という言葉があるように、日光は眠りと深く関係しています。
「メラトニン」という眠気を誘うホルモンの名前を聞いたことがある人も多いかもしれません。
朝日を浴びることでメラトニンの分泌が一旦ストップします。そして14時間〜16時間ほど経つと、また分泌が始まるんです。
たとえば朝7〜8時に朝日を浴びると夜23時〜24時くらい、ちょうど寝る時間にメラトニンが分泌され始めるので眠りやすくなります😊
メラトニンを止めるには朝日を15分程度浴びる必要があるので、朝の通勤で一駅歩いてみるなど、朝日を積極的に浴びる工夫をしてみてください💡
サプリメントをとる
夜眠りやすくするサプリメントをとるのもひとつです。
（睡眠導入剤はクセになりやすいので、なるべく使わないのがおすすめ。最後の手段に。）
体温を下げて入眠しやすくするグリシンや、脳の活動をしずめるギャバが効果があると言われています。
不規則な生活になりがちな人が、質のいい睡眠をとるために最低限おさえたいこと
「夜勤があって決まった時間に眠れない」
「ステイホームで生活リズムが崩れがち」
このような方が気をつけるべき点をまとめました！
睡眠時間は7時間を目安に
先に書いた通り、睡眠不足はデブのもと。
個人差はありますが、1日7時間を目安に寝る時間を確保すると疲れも取れるし、ホルモンの分泌も整うはずです。
昼間眠くなったら、昼寝をして体力回復するのもOK。
でも寝すぎると夜の睡眠に影響が出るので、15分〜20分程度にしておきましょう💡
22時〜3時が睡眠のゴールデンタイム？
ちなみに、成長ホルモンの分泌を高めるには22時〜翌3時の時間帯に寝ていることが大事だという通説があります。
でも仕事や家事をしていると、22時に寝ている状態をつくるのはかなり難しいですよね🤔
成長ホルモンは入眠して3〜4時間後にもっとも多く分泌されるため、時間帯はそんなに気にしなくていいそうです。
時間帯は参考程度に、入浴やサプリメントなどで睡眠の質を高めていくことの方が大事なようです。
寝る前のNG行動
逆に睡眠の質を下げてしまう、NG行動をまとめます！
筋トレなどの激しい運動
睡眠には体温が深く関係しています。
お風呂に入って一旦体温を上げるのも、そのあと体温が下がることによって寝付きやすくするため。
運動をすると体温が上がりますよね。汗もかきます。
やがて下がっていきますが、お風呂のペースよりも遅いんです。
だから寝る直線に激しい運動をすると体温が上がりっぱなしになり、逆に眠れなくなってしまいます😭
筋トレなどの運動は寝る3時間前までには終了しましょう💡
高カロリーの食事
食べ物を食べた後、体の中で消化されます。
ごはんを食べると3〜4時間は消化に必要。
この時間に眠ってしまうと、消化のために働いているので体をしっかり休めることができません😭
寝る4時間前には食事を終えておくのがベスト。
どうしてもお腹が空いて眠れない！というときは、リラックス効果のあるカモミールティーなどがおすすめ。
はちみつを入れると甘みも出て、美味しく飲めます😊
寝る直前までスマホを見る
とっても有名な話ですが、スマホから出るブルーライトには覚醒作用があります。
寝る直前までスマホを見ていると、眠れない原因になってしまいます。
理想はベッドに入る1時間〜30分前までにはスマホから離れること。
間接照明を使うなど、お部屋を暗くするのも◎です。
どうしてもスマホを見たい！という人は、画面の明るさを暗くすることで対策できます🙆♀️
まとめ。正しい睡眠は筋トレにも健康にも効果大
質のいい睡眠をとると筋トレに効果があるだけではなく、お肌の調子が良くなったり集中力が高まったりといろんなところに良い効果があります。
もちろん朝の目覚めもスッキリ。気分良く仕事に行けるはず。
筋トレで効果を出したい人でなくても、ぜひやってほしい対策なんです。
睡眠の力を味方につけて、筋肉量も生活の質もアップさせましょう😊
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