家で筋トレを始めたい！と意気込んでみたものの、
・何を準備すればいいかわからない
・どんなトレーニングをすればいいのかわからない
・食事で気をつけるべき部分がわからない
こんな風に迷っている方、多いのでは？？
何から手をつけたらいいの？😭
ということで、おうち筋トレを始める準備を3ステップにして解説します。
・ジムへ通うより安く筋トレをしたい
・家で筋トレを始めるために、何をすればいいか知りたい
・せっかく始めるのだから3日坊主にはなりたくない！
こんな方はぜひご覧ください😊
もくじ
ステップ１：筋トレを始めるための準備物は3つでOK！
自宅筋トレを始めるためにはウェアにダンベルに・・・と準備物が多いイメージがありますが、全くそんなことはありません。
むしろ用意すべきものは3つだけ、金額も数千円でおさまります。
イメージだった！
筋トレは意外と手軽に始められるんです・・・！
ボディラインを保つためのフィットネスウェア
ジーユーやGAPなど、お手頃価格でフィットネスウェアを揃えられるお店はたくさんあります。
わたしはジーユーでいつも揃えていますが、Tシャツ790円、スパッツ1490円とものすごくお財布に優しくて重宝しています。
節約したい！という人は、高校の時のジャージでも普段使いのTシャツでも。動きやすい服装であればOKです。
が、スポーツブラだけは必ず買いましょう。
運動によって胸が垂れてしまうと、その後一生戻りません。泣😭
未来のおっぱいのために、スポーツブラだけは課金しときましょう。
>>関連記事：【レディース】筋トレウェアって何が必要？【プチプラでゲットしたい人向け】
安全＆騒音防止のヨガマット
2つ目はヨガマット。
必須アイテムなのにはいくつか理由があります。
・硬い床で筋トレすると体を痛めることがある
・マンションやアパートに住んでいる人は騒音防止になる
特に、硬い床で筋トレするのはほんとにツラいです😭
100均に行くと500円アイテムで売っていることもあるし、通販なら1000円程度から購入できます。
筋トレを始める前に買っておきましょう💪
筋トレの効果をアップさせるプロテイン
筋トレしている人＝プロテイン飲んでる というイメージがありますよね！
筋肉をつくるのにはたんぱく質が必要だからです。
特に女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、プロテインに助けてもらうのが賢い選択😊
でも、楽天やアマゾンをみると無限に種類があって迷ってしまいます。
最初はコンビニやスーパーで気軽に買える、ザバスのプロテインでOK。
慣れてきたらSNSで情報取集したり、クチコミで教えてもらったりして自分に合うプロテインを探しましょう💡
ステップ２：筋トレのメニューはどうやって決める？
筋トレのメニューで悩む人が、一番多いのでは！
トレーナーに相談せず、自分でメニューを決める方法を探しました。
筋トレ本を読んでみる
本はやっぱり信頼度高い・・・ということで、1冊選んでみるのがおすすめです。
とがわ愛さんの「はじめてのやせ筋トレ」は、女子に必須なスクワットの方法が詳しく解説してあるのでイチオシ！
絵もあるのでわかりやすい💡
でも動画のほうがわかりやすくて好き！という方のために、特典でDVDや動画がついてくる本も多いです。
好きなトレーニーさん、特典の有無、トレーニングしたい部位の解説が詳しいかどうか？など、基準を持って本屋さんに行くとスムーズに選べます。
Youtubeで「筋トレ 初心者」と検索する
動画派、家から出たくない派はこちら。
今は筋トレユーチューバーさんもたくさんいるので、検索するだけでたくさんの筋トレ動画が出てきます。
・オガトレさん
筋トレではなく、ストレッチYoutuberのオガトレさん。
運動に慣れていない人、運動から遠ざかっている人は、まずストレッチから始めるのがおすすめ！！！！1回やるだけでもかなりスッキリします。
最初の1週間はストレッチのみ、そのあと徐々に筋トレ動画にシフトしていくと、体に負担がかかりすぎないので◎
・田上舞子さん
ニックネームは「まいティ先生」、ゴリゴリ筋トレ女子の田上舞子さん。
そのうえめちゃくちゃ可愛いのでモチベーション上がります。
太もも痩せや腹筋など、部位別の動画があって選びやすい。
また、動画の長さは3分〜10分程度。いくつか組み合わせることもできます😊
迷ったら下半身のトレーニングからスタートしよう
・お腹がぷよぷよで気になる・・・腹筋
・二の腕パンパン・・・腕のトレーニング
などなど、気になる部位がある人は、その部位をトレーニングに入れるのが◎。
でも、部位っていうより全体的にスッキリしたい！という方もいますよね。
そんな方はまず下半身のトレーニングからスタートしましょう。
なぜかというと下半身はお尻、太ももなど大きい筋肉がたくさんあるから。
筋肉がつくと代謝がよくなり、脂肪が燃えやすい体になる・・・というのは聞いたことがありますよね😊
まず大きい筋肉を鍛えて、燃焼系の体になろう！＝下半身を鍛える なのです💡
わたしも同じように、筋トレを始めて半年以上経過した今でもスクワットは欠かさないようにしています。
ステップ３：筋トレするなら、ゆる食事管理も。
筋トレだけで理想の体型になるのは、すごく難しいです。
だって筋トレの時間よりも食事の方が、時間も回数も、何倍も多いから。
いきなりガッツリ始めるとしんどいし、続かない原因にもなってしまうので、ゆるく食事管理を始めましょう😊
炭水化物は必要量をちゃんと摂ろう。
筋トレ以外にもいろんなダイエット方法があるけれど、ここ数年でよく聞くのが「糖質オフダイエット」ですよね。
でも糖質を完全にゼロにするのはNG😭
ごはんやパンなどの糖質は、筋肉を動かすエネルギー源になるから💪
また筋トレ後、体の中で筋肉が育っているときにも活躍するのが糖質です。
筋トレには欠かせない存在なので、適度に食べましょう！
わたしは朝・昼の2回玄米・そばを中心に炭水化物を摂っていて、夜は控えています。
ごはんが大好きな人も、夜だけなら我慢できそうですよね💡
たんぱく質は回数を増やしてこまめに食べる。
筋肉のモト、たんぱく質💪
筋トレをするなら、1日にだいたい体重×2グラムのたんぱく質が必要と言われています。
40kgなら80g。
50kgなら100gです。
でも1日で100グラムのタンパク質をとるって、めちゃくちゃ大変なんですよ。
鶏むね肉なら400グラムも食べないといけない😭
一気にとろうとするとかなりしんどいので、1日の中でこまめに摂取していくのが◎。
たとえば朝はプロテインバー、昼にさばを一切れ。
筋トレ後にプロテインを飲み、夜に鶏むね肉のソテーを食べるなど💡
食べるものの中にタンパク質の多い食品を必ず入れるようにするとうまくいきます。
自炊めんどい！という人は筋肉弁当のマッスルデリ 
がおすすめ。
>>関連記事：筋トレする人におすすめの弁当「マッスルデリ」5日間お試し全記録！
脂質は心ばかり控えましょう・・・
炭水化物NG！糖質NG！と叫ばれる中で、ノーマークになりがちなのが脂質です。
でも、もちろん天ぷらやフライなどの揚げ物や、ケーキ・ドーナツなどのお菓子をたくさん食べるのはやめときましょう😭
かといって過剰に制限するのではなく、
・フライや天ぷら→蒸す＆茹でる
・ケーキやドーナツなどの洋菓子→おはぎやお団子などの和菓子
と、低脂質な調理法や食べ物に置き換えればOKです。
甘いものも揚げ物も、我慢しすぎて爆発！たくさん食べちゃった！ってなったら本末転倒ですからね⚠️
置き換えつつ、たまには食べつつでゆるくいきましょう。
便秘防止、食物繊維も一緒に摂ろう！
過剰に食事管理をすると、効率的に筋肉はつき、脂肪は減ります。
メリットばかりかと思いきや、気をつけないとデメリットもあるんです。
それは便秘になりやすいこと😭
便のもととなる炭水化物を控え、便のすべりをよくする脂質も減らすことになるので、必然的に便秘になりやすくなります。
わたしはかなり苦しみました・・・泣
食物繊維の豊富なたべものを意識的に食べて、腸のマッサージをすると改善しました。
便秘対策におすすめの食べ物は、キウイ＆ごぼう😊
腸もみのマッサージも、Youtubeにたくさん載っています。
マイフィットネスパルでゆるく管理。
実際、何をどのくらい食べればいいのか？って、頭の中で考えたり、計算したりするのはすごく難しいです。
ここは文明の利器、「マイフィットネスパル」を使いましょう。
こんな感じで、食べたものを入力して検索します。
食べたものを全部入れたら、栄養バランスが一目でわかります！
3日坊主になりたくない！筋トレを続けるために気をつけること4つ
せっかくやるならちゃんと続けたいし、成果を出したい！
という人が多いんじゃないでしょうか。
そう思うあまりになかなかスタートがきれない人、いませんか？😭
だからなかなか始められない・・・
きちんと継続するためのコツを4つにまとめました。
最初の筋トレは週2回、1回30分からはじめよう
・毎日時間を取らなきゃ！
・2時間くらい筋トレしなきゃ！
と思っていたら誤解です！！！！！！！！！！
きちんと筋肉を育てる意味でも、1度筋トレしたら2〜3日間隔をあけるのがよく、時間もかけすぎなくてOK。
最初は週2回、1回30分から始めてみましょう💡
土日に1回と、平日に1回。
これならできる気がしませんか😊？
特に長期的にスタイルを維持していきたいと思っている人は、ゆるさも大事。
一気にキツイトレーニングをして挫折するより、細く長くでも続けられるトレーニングを意識しましょう💡
筋トレ中はターゲットを意識しよう
せっかくトレーニングをするなら、効果を最大限にしたいですよね。
筋トレをするときは「今、どこの筋肉を鍛えているのか？？」を意識しましょう💡
筋トレメニューには必ず意図があります。
同じスクワットでも、前ももを使うのか内ももを使うのかで、フォームが全然違います。
Youtubeなどをみながら筋トレしていると、「このトレーニングはこの筋肉を鍛えます〜！」とアナウンスしてくれることが多いです。
自分でもその部位を意識しながら運動してみてください。
フォームも正確になり、狙った筋肉が鍛えられるので効果が高まります😊
まず1ヶ月継続しよう
途中で効果を感じても感じなくても、まず1ヶ月続けてみましょう。
特におうちトレーニングでは負荷が中くらいの筋トレ中心になるので、たとえば筋肉痛が辛くて階段を登れない・・・となることは少ないです。
その分変化を感じにくく、「本当に効果あるのかな？」と疑わしい気持ちになりがち。
でもちゃんと効いてますからね😭
2〜3回で諦めるのではなく、1ヶ月後に答え合わせという感じで！
関連記事>>28歳女子が筋トレを1ヶ月続けてみた結果。見た目、体重の変化、カラダへの嬉しい効果をレポ。
写真を撮って、見た目の変化を感じよう
筋トレを続けるともちろん筋肉がついてくるので、体重が増えることがあります。
どうしてもわかりやすい数字で判断しがちなのですが、ここで諦めるとせっかくついた筋肉が脂肪に変わり、もっとデブになる・・・という最悪の結末が待ってます😭
そうならないためにも、写真をたくさん撮っておくのが大事です。
時間が経過するにつれて10日前の自分、1ヶ月前の自分、3ヶ月前の自分・・・と、体重ではなく見た目で比較をすることができます。
筋トレを始めて10日で、なんだか上半身がスッキリしたときすごくモチベーションが上がったのを覚えています。
大事なのは体重ではなく、見た目が締まっているかどうか！
関連記事>>筋トレのモチベーションをアップさせる10の方法。「飽き」をうまくコントロールして、筋トレを続けよう
まとめ。おうち筋トレはゆるく始めて、ゆるく続けよう
わたしが思うに、家での筋トレに大事なのはこの3つです。
・アイテムは最小限にして、なるべく安く始める
・最初から飛ばしすぎない。ストレッチなどで体を慣らすことからスタート
・食事管理もゆるく。制限しすぎず、ストレスを溜めない
つまり、ゆるっとスタートすることです。
特にトレーニングは1回目がキツすぎると持ちません。
誰だってしんどいことを進んでやりたくないですからね・・・😭
筋トレ慣れしていない、運動不足の状態であればなおさらです。
意気込みすぎずゆるっと始めて、慣れたらレベルアップを繰り返す。
すぐに成果を出すよりも、長く続けることを意識していきましょう😊
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