ダイエットしたい！筋トレが気になる！
でも、筋肉がついて太くならない？？健康的に引き締めるにはどうしたらいい？
こんな風に迷っていませんか？
結論から言うと、女性が筋トレをちょっと始めたからといって太くなることはないし、身体やメンタルのいろんな不調を解決してくれる救世主になります。
・筋トレで身体が太くならない？
・どんなトレーニングから始めたらいい？
・筋トレでダイエット効果を高めるには何をするべき？
以上についてまとめました！
ぜひチェックしてください！
もくじ
女性の筋トレで得られる4つのメリット
女性が筋トレをすると、どんないいことがあるのか？？？
4つにまとめました。嬉しい効果しかないです。
代謝アップでダイエット効果
筋肉は脂肪よりもたくさんのエネルギーを消費します。
そのため、筋肉がつくことで燃焼系の体にチェンジ！
といっても、筋肉の基礎代謝は13kcal。脂肪の基礎代謝は4kcal。
たった13キロカロリー・・・？？と思うかもしれません。
でも、
・筋肉がつくと、肝臓や心臓などの代謝もアップする
・運動していない時間も燃焼系の体になる
体が「なにもしなくても痩せやすい体質」に変化すると思えば、かなりおトクに感じますよね。
着たい服が着れるようになる
体が引き締まってくると、今までは避けていた服も着られるようになります。
女性としては一番といっていいほど嬉しい変化ですよね😍
筋トレで引き締めると、ただ食事を減らして痩せるよりもメリハリのある健康的なボディになれます。
特に体のラインが出る水着やスキニーパンツは、筋トレをしていた方がスタイル良く見えますよ！
腰痛・肩こりの解消
筋トレは、腰痛や肩こり、冷え性などの不調の改善にも役立ちます💪
理由は代謝アップと正しい姿勢。
筋トレをすることで血行が良くなり、長期的に見ると代謝がアップします。
また筋肉がつくことで正しく体を支えられるようになり、姿勢もよくなります。
その結果、腰痛や肩こり・冷え性などの不調が解消されるんです😊
デスクワークでの腰痛や肩こりの悩み、女性に多い冷え性、どっちも筋トレで解決できる・・・優秀すぎます。
自分に自信がつく
理想の体に変化すると、自分に自信がつきます。
着たい服を着れるようになって、外に出かけたりと活動的になれるかも。
外見が変わるだけではありません💡
筋トレを続けるということは、努力を継続するということ。
「自分はコツコツ筋トレを続けられている」
その事実が自己肯定感をアップさせてくれるんです。
・新しいことにも積極的にチャレンジできるようになった
・副業や勉強など、筋トレ以外のことも継続して結果を出せるようになった
などなど、どんどん人生がいい方向に動いていきます😊
筋トレを始める前に浮かぶ、よくある疑問
ジムには行かなくてもいい？
結論から言います。
ジムには行かなくてもいいです！！！！！
理由はこんな感じ。
・初心者だと器具を使いこなせない
・ジムにかかるお金でハードルが高くなる
・ジムへの往復時間がもったいない
・初心者は家でできるトレーニングで十分成果が出る
まず初心者だと、器具を使わなくても自重（自分の重さ）でできるトレーニングで精一杯。
ジムに入会するとお金もかかりますが、それならお金をプロテインとか食べ物とか、食事に回した方がいいかなと思います。
家でトレーニングして数ヶ月経ったときに「そろそろ飽きてきたな〜」「もう少しキツいトレーニングをしたいな」と思ったタイミングで大丈夫です。
筋トレを始める時、まずなにを用意すればいいの？
最低限で済ませたい人はヨガマットのみ準備してください。
100均に行くと500円商品で置いてあったりします。
ウエアはジーユーで揃いますし、最悪Tシャツとか高校の時の体操服でもOK。
ダンベルとかチューブとかのアイテムも、最初は不要。
慣れてきたタイミングで購入するので間に合います。
関連記事>>【目的別】女性におすすめの筋トレグッズまとめ。【全アイテムレビューあり】
筋トレで体が太くならない？
こちらも結論から。
筋肉のつきにくい女性は、よっぽどハードな筋トレをしない限り筋肉ムキムキにはなりません！
女性は男性に比べて筋肉がつきにくいです。
脚や腕が太くなるには、男性よりもハードなトレーニングをこなさないといけません。
筋トレをすると筋肉に水分をためこむので一瞬「太くなった」と感じることがありますが、これはむくんでいるだけ。
1〜2日経つとむくみは解消します。
筋トレをすると脂肪が燃えて筋肉がつくので、「引き締まった」印象になります。
週何回筋トレすればいい？
張り切って毎日トレーニングするのは逆効果です😭
筋肉の回復を待たないでトレーニングをすると、効率的に筋肉がつきません。
また疲労を回復しないまま次の疲労を溜め込んでしまうので、ケガの原因にもなります。
目安としては「筋肉痛がだいたい回復したら」です💡
頻度を決めるとしたら、「週2回」くらいから始めるのがいいと思います。
筋トレ初心者の女性がまずやるべきトレーニング
筋トレするなら全員必須！スクワット
まず最初、みんなにやってほしいのはスクワット😍
下半身、脚やお尻には大きい筋肉がたくさんあります。
まず大きい筋肉を鍛えることで代謝がアップし、ダイエット効果が高まります。
ポイントは普通のスクワットではなく、ワイドスクワットをすること。
脚を開いてスクワットすることで、お尻や太ももの内側を鍛えることができます。
そして、ワイドスクワットの方が美脚効果も高いんです！
やりかたは脚を大きく開き、つま先を外側に向けてスクワットをするだけ。簡単ですよね💡
Youtubeやインスタで「ワイドスクワット」と検索すると、映像で確認することができます。
お腹・二の腕、背中・・・自分の気になる部位を選ぼう
スクワット以外は自分の気になる部位を選びましょう。
最初からたくさんトレーニングをすると疲れるし続かないので、最初はスクワット＋自分の気になる部位くらいで、2つくらいにおさえるのがいいと思います。
こちらもYoutubeやインスタで「〇〇痩せ（〇〇には二の腕とかお腹とか、部位を入れてね）」と検索するとたくさんの筋トレが出てきます。
いくつかやってみて、「キツい〜！」と思うものを選んでください。
筋トレは筋肉に負荷がかからないと意味がありません。
短時間でもいいので筋肉痛が出そうなトレーニングを選びましょう。
何から始めたらいいかわからない、、という人にはLEAN BODY(リーンボディ)がおすすめ。
「脂肪燃焼」「ヒップアップ」など目的別のエクササイズが14日・30日分セットになっています。
進んでいくにつれて運動の難易度もアップするので、いちいちYoutubeで検索するのが面倒！という人にはイチオシです💡
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筋トレの効果を高める3つの行動
たんぱく質を積極的にとることを意識しよう
たんぱく質は筋肉のモトになるので、積極的に食べましょう。
効率的に筋肉をつけることができます💪
たんぱく質が多く含まれる食品の代表的なものには、鶏むね肉、肉の赤身、マグロの赤身、卵など。
この他にもたくさんあるので調べてみてください😊
1日何グラム！とガチガチに決めると辛くなってしまうので、日常生活の中で軽く意識するくらいから始めてみましょう💡
・コンビニで昼食を買うとき、1品をサラダチキンにする
・回転寿司に行って、トロと赤身で迷ったら赤身にする
・鶏もも肉で作る料理を鶏むね肉に変えてみる
このくらいゆるく始めてOKです。
トレーニング後にプロテインを飲む
トレーニング後は体がもっともたんぱく質を欲しているタイミング🕒
ちょうど食事の時間でたんぱく質をとれるなら別ですが、そうでなければプロテインを飲むのが◎
甘いドリンクが多いので、甘いもの好きの方はご褒美気分で楽しめます。
コンビニで売っているザバスのプロテインなら気軽に試せますよ😊
着たい服を先に買っておくのもOK
女性で筋トレをする人なら、「着たい服を着れるようになりたい」という気持ちは誰しも持っているのではないでしょうか。
今は無理、でも理想の体型になって着こなしたい服があるなら、先に買っちゃうのもひとつです。
特に体のラインが出る服などは、勇気がいりますよね😂
買った当初はパツパツでも、トレーニングを続けていればゆるゆるになっていきます。
「先週よりゆるくなった！」と思うとモチベーションも最高潮に😊
まとめ。筋トレは安く手軽に、すぐ始めよう
最初からジムに通わなくてOK、用意するものはヨガマットだけ・・・
なるべく安く手軽に筋トレを始める方法を紹介しました。
なぜなら、わたし自身もサラッと始めてたくさんいいことがあったからです。
・6キロ減量した
・顔なども含め、全身が引き締まった
・10年も悩んでいた腰痛と肩こりが解消した
・着たい服を着られるようになった
・自信がつき、積極的に出かけるようになった
・正しい食事と生活習慣が身についた
こうなるまでにジムの器具も使っていないし、家でもダンベルさえ使ってません。
始めた時に買ったのは100均で見つけた500円商品のヨガマットだけ。
あとは週に2〜3回のプロテイン。
ダンベルやチューブなどのアイテムを買ったのは半年経ってからです。
ジムにはいまだに行ってません。（パーソナルトレーニングは1回受けました！普段のフォームや食事について相談できてよかったです◎）
それだけ気軽に始めても効果はちゃんと出るんだということを伝えたいんです💡
筋トレ興味ある、でも・・・と悩んでいる方は、サラッと始めてみてください。
細かいことは、やりながら改善していきましょう😊
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