・豆腐メンタルなのでどうにかしたい
・そういえば筋トレでメンタル強化できるって聞いた
・ていうか筋トレとメンタルって関係ある？なんで筋トレするとメンタル強化できるの？
こんな疑問を持っている方へ。
筋トレ歴半年以上になってきたので、わたしの変化をお話ししたいと思います。
もくじ
筋トレを続けて感じた、メンタル4つの変化。
筋トレを始めて半年、開始時と今を比較してみました。
筋トレを続けられているという自信がついた
効果がでていようが出ていまいが、継続できているということはすごく自信になります。
わたしはジムにも通っていないし、週2回、30〜40分程度の筋トレだし、時々お菓子も食べたりします。いわゆる「ゆる筋トレ」です。
でも、半年続いているという話をすると
えっ！？自分一人で！？半年も！？ と、ものすごくびっくりされます。
そんなにすごいことだと思っていなかったので、わたしのほうが驚いてしまいました。
でも筋トレ以外もそうですよね。
資格の勉強とか、転職活動とか、手帳とかブログとか。
最初は意気込んでいるけど、3日坊主で終わっちゃう人が8割以上。
続けられているだけですごいことなんです。
そのことに気づいてから、「自分、けっこう頑張れてるんだな〜」と思えるようになりました。
筋トレで体が変化し、自信を持って外を歩けるようになった
「見よ！このプリッと上がったお尻を！！！」というところまではまだいかないけど、胸を張って外を歩けるようになりました。
太っていた頃は外に出て、人に会うのが本当に本当に嫌で。
みんなが自分のことをデブだと思ってる！という被害妄想がありました！
（もちろん直接言われたことはない！）
今は好きな服もだいたい着れるようになったし、自信を持って人と会うこともできます。
メンタルが落ち気味になっても、筋トレでストレス解消できる
はあ〜〜〜〜なんか落ち込んだなあ〜〜〜
くそ！あいつムカツク！！！
などなど。メンタルにブレがあった日は、軽く筋トレをするようにしています。
ガッツリやらず、スクワットだけでも効果があるのでおすすめ。
メンタルにきてるときって体も疲れている時がほとんどなので、まず体の不調を整えてあげてます。
体がスッキリすると心もちょっと上向きに。
軽いストレッチでも大丈夫です。少しでも体を動かしてリフレッシュするのが大事！
「筋トレする気力も残ってない！でも何か運動がしたい！」という日は、Youtuberのオガトレさんの動画がおすすめ。
お風呂上がりにストレッチするとよく眠れます。
よく眠れるようになり、寝起きスッキリ
ほどよく疲れるので、安眠効果あり◎
以前は昼夜逆転のような生活をしていましたが、筋トレを始めてからは夜ちゃんと眠くなり、生活リズムが整いました。
「夜眠れない」「朝起きづらい」これだけでもストレスになりますよね。
眠りに対するストレスが解消されるので、ひとつ悩みが減ります。
また、睡眠不足や生活リズムの乱れは体重増加を引き起こしたり、頭痛の原因になったりします。新しいストレスの種をつくらないためにも、筋トレ＋睡眠は大事です！
筋トレは、メンタル強化に効果があると化学的にも証明されている。
個人的な変化では？という声もありそうなので、調べてみました。
科学的にも筋トレはメンタル強化に効果があるようです！
テストステロンでポジティブマン。
テストステロンとは男性ホルモンの一種なのですが、筋トレをしたり亜鉛やビタミンDを摂ることで分泌されます。
ホルモンの主な働きとしては、骨太になる、筋肉がつきやすくなる、疲れにくくなるなど筋トレマンには欠かせない存在なのですが・・・
なんとテストステロンが増えると気分が上向きになったり、やる気が出るという効果もあるそうです。
ちなみに女性も男性ホルモンを持っている（量は男性の10分の1程度）ので、テストステロン効果にあやかることができそうです・・・！
セロトニンで幸せマン。
セロトニンもホルモンの一種で、精神安定剤とよく似た働きをします。
体内にセロトニンが増えるとやる気や幸福感を感じるので、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンを増やすには食事や睡眠などのほか、運動も効果があります。
ウォーキングやサイクリングなど、単調な運動が効果大とされています。
メンタル安定には、筋トレの前後にランニングマシンなど、有酸素運動を取り入れるのがいいですね。
メンタルに効く！筋トレのポイント3つ
ゆるくてもいいので、続けることを大事にする
運動習慣がないのにいきなり100kgの重りはつけられないし、2時間も3時間も運動できません。
最初のトレーニングがキツすぎると「もうやだ、無理〜〜〜」となってすぐ終わってしまうので、ゆるく始めてゆるく続けましょう。
わたしも最初は筋トレというよりほぼストレッチでした！
（運動してなさすぎてそれでも筋肉痛になりました）
そのおかげで心が折れず、半年以上続けられています。
挫折してしまうと「できなかったこと」として心に重くのしかかり、自信も無くなります。
これだとメンタルには逆効果です。
最初は継続することを最優先に！
自分の変化に敏感になる
といっても最初はしんどいです。
普段やらないことをやるんだから当たり前です。
だからこそ自分の変化に敏感になってください。
幸いなことに筋トレは最初の1ヶ月が一番効果を感じやすく、10日くらいでも変化が現れます。
結果が出ると楽しくてもっとやりたくなるので、効果を実感するのはすごく大事です。
他人に痩せた？って聞かれなくてもいいんです。自分がわかっていれば！
自分の姿をいろんな角度から写真に撮ったり、動画に撮ったりすると変化がわかりやすくなります。
写真を見比べて、細くなった部分がないかみてみましょう！
「変われた」って思えたら、大きな自信になります。ほんとに。
有酸素運動を取り入れる
さきほど出てきた幸せホルモン・セロトニンの分泌には、筋トレではなく単調なリズム運動がいいとされています。
筋トレの後にランニングマシンで走ったり、散歩に出かけるのもいいですね。必ずしも心拍数の上がる、キツイ運動じゃなくてOKです。
一駅歩く、昼休みに会社の周りをウォーキングするなど、筋トレ以外の時間で少しずつ取り入れてみてください。
筋トレは手段。ゴールは自分で決める。
なぜ筋トレするのか？？を明確にするといいです。
痩せたい人もいれば、筋肉をつけてムキムキになりたい人もいるし、見た目は気にしないからとにかくストレスフリーになりたいという人もいます。
痩せたいのに筋肉ムキムキになるためのメニューや食生活をしていたら、自分の思った結果は出ませんよね。
最初に「筋トレで自分はどうなりたいのか？」を決めましょう。
その後グーグルなどで検索すると、目的に応じた筋トレ方法や食事方法がでてきます。この結果を参考に！
本当は筋トレしたくない人への、筋トレ以外でストレスを軽減する方法
本当は筋トレせず、楽してストレスを軽くしたい、という人の方が多いんじゃないでしょうか・・・
そんな方のために、食事や日々の生活の中でストレスを軽くする方法をまとめました！
睡眠をしっかりとる
1日の3分の1は眠っているのだから、睡眠の時間は本当に大事です。
眠りが浅かったり、睡眠時間が短かったりすると体重が増えたり、吹き出物や頭痛の原因になったり、、新しいストレスのモトになってしまいます。
筋トレする時間がない方も、最低限自分の健康が守れる睡眠時間を確保してください！
良い睡眠をとるためには、
・寝るときは部屋を暗くする
・スマホやPCは寝る30分〜1時間前には終了する
・お風呂は寝る2時間前くらいに入っておく
・肌触りがよく、吸汗性のあるシーツや枕カバーを使う
などが効果的！
テストステロンをつくる食べ物をとる
前向きやる気ホルモンのテストステロン。
普通の食事をバランスよくするだけでも効果がありますし、特に気をつけたいならビタミンDと亜鉛を積極的に摂りましょう。
ビタミンDはヨーグルト、牛乳、卵など乳製品のほか、サーモンやツナにも多く含まれます。
亜鉛を特に多く含むのは、牡蠣のほか、赤身の肉など。筋トレをしない人でも、筋トレメシは体にいいってことですね。
セロトニンをつくるために必要な食べ物をとる
幸せホルモンのセロトニン自体は体内で生成できるんですが、その材料となるトリプトファンは体内で作れず、食事から摂取しないといけません。
トリプトファンが多く含まれるのは、豆腐・納豆などの大豆製品とチーズ・牛乳などの乳製品です。
また、セロトニンの生成を促すのはビタミンB6。レバーやマグロに多く含まれます。
ちなみにバナナは、トリプトファンとビタミンB6を両方含んでいるありがた〜〜〜い食べ物です。
日光を浴びる
日光を浴びるとセロトニンの分泌スイッチが入ると言われています。
特に有効なのが朝日で、セロトニンの分泌を促すほかに体内時計のリセットもしてくれます。
つまり朝の通勤で一駅歩くと、朝日を浴びつつ運動もできるのでセロトニン分泌にはダブルで効果的なのでは・・・！
以上、筋トレしたくない人は別の方法でテストステロン＆セロトニンの生成を促しましょう！