筋トレを始めてしばらく、教えてもらったトレーニングをせっせと毎日こなしていました。
けれどある日、「毎日筋トレは逆効果」というツイートを見つけてぎくりとしました。
こんなに頑張ってるのに逆効果だと！！！？！？！？
・じゃあどのくらいの頻度でやるべき？
・筋トレの効果を最大化させるために必要なこと
ガッツリ調べてきました！
なんで筋トレを毎日やってはいけないの？
体を鍛える行為なので「毎日やるべき！」と思いがちなのですが、実は違います。
それには筋肉ができる過程に、休みが必要だからです。
筋トレの成果に関わる「超回復」の仕組み
筋トレで、筋肉が出来ていく仕組みはこうです。
②筋細胞が破壊される
③睡眠・食事で回復←(これを超回復と呼ぶ)
超回復ってなんぞや！？という話ですが、
筋トレのときに破壊された筋細胞が、正しく休息すると筋トレ前よりもパワーアップするという仕組みです。
毎日筋トレをすると超回復を阻害するので逆効果。
しかし毎日筋トレをすると、超回復の時間が十分にとれないまま、また筋細胞が破壊されてしまいます。
そのため筋肉がパワーアップしないまま疲れだけが溜まる→逆効果 となるのです。
諸説ありますが、②筋細胞が破壊される＝筋肉痛の原因と密接に関連しているので、だいたい筋肉痛が治ってきたらまたトレーニングしましょうね！といわれています。
筋トレの正しい頻度
では全員筋トレを週2回にすべきなのか？というと、もちろんそれも違います。
筋トレをする目的で、ただしい頻度は変わります。
筋トレ初心者なら週2～3回。
筋トレを始めてすぐの人は、超回復に時間がかかります。
そのため十分に回復期間を取れる週2～3回がいいとされています。
また、月・火と連続させるのではなく月・水など1日以上間隔を空けましょう。
筋トレに慣れてきたら週3~4回。
慣れてくると超回復にかかる時間も少なくなってくるので、
週3～4回と頻度を増やすことができます。
また筋肉を大きくしたい人もこのくらいの頻度がいいとされています。
どうしても毎日筋トレをしたい場合は？
毎日やる習慣をつけてしまった、
毎日のほうが生活のリズムができてやりやすいという人もいます。
そんなときは「部位を変えて毎日行う」がベストです。
きょう：上半身、あす：下半身 など・・・
わたしは上半身→下半身→腹筋の順番で毎日トレーニングを続けることに。
（それでも週に1回は休むことにしました・・・！）
筋トレをしているのに、筋肉痛が出にくくなったら？
筋トレを続けていると、「あれ、楽になったな？」と感じることがあります。
できなかったトレーニングができるようになったり、回数を増やせたり。
イイことなんだけど、そのまま同じメニューを続けると筋トレの効果が低くなってしまうのです・・・。
筋トレの成果を出し続けるために大切な「過負荷の原則」
「過負荷の原則」という筋トレ用語があります。
筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。という意味。
wikipediaより
※漸増・・・だんだん増やすこと
確かに考えてみるとそうですよね。
筋トレ初心者の腹筋10回はめちゃくちゃきついから効果ありそう。
でも半年経って同じメニューだったら、楽チンすぎて筋肉は大きくならなさそう。
つまり筋トレを続けて筋肉を大きくしていく中で、筋トレのメニューもキツくしていく必要があるんです。
トレーニングのメニューを変える以外にも、負荷を大きくするポイント3つを紹介します。
POINT①動きを大きくする
足や腕の開きを大きくするだけで、負荷が高まります。
意外と、自分の動きってお手本ほど動いてないんですよね。
鏡のある場所で筋トレすると、自分の動きが見えるのでおすすめです。
お手本より小さい動きから近づけようとするだけで、かなりしんどくなるはず。
POINT②動作をゆっくりにする
普段2秒でやっている動きを3秒にしてみるなど。
動作を遅くするとそのぶん筋肉を動かす時間も長くなるので、負荷が高まります。
POINT③休憩時間を減らす
セット間の休憩時間を減らしてみましょう。
10～30秒くらいが目安。
筋肉に疲れがたまったまま次の筋トレに行くので、刺激が強くなります。
また心拍数も高いままキープできるので、ダイエット効果も期待できます。
まとめ。筋トレの効果を最大化させるには？
毎日の筋トレが逆効果なのは「筋細胞が回復しない状態で、新たに刺激を与えてしまう」が理由。
・自分に適正な頻度で筋トレする
・だんだんと負荷を高める
せっかく筋トレするならしっかり成果を出したいですよね！！
この3つを守ることで、継続的な筋力アップが期待できます。