筋トレダイエット中のみなさん、こんにちは。
毎日鶏むね肉食べてますか？
プロテイン飲んでますか？
白米食いてえ～～！！！！
って感じですか？？？
断腸の思いで白米カットしているかもしれませんが、むしろ筋トレ中の体には白米が必要らしく・・・。
・筋トレ中に白米を食べる時はいつ、どのくらい食べるべき？
・白米を食べる時の注意点
まとめましたので、白米食べたい症候群の方はぜひチェックしてください。
もくじ
筋トレ中に白米を食べたほうがいい理由
むしろ白米を食べたほうがいいって、どういうこと・・・？？？
筋肉ができるメカニズムに関係していました。
筋肉をつけるときに糖質が必要。
筋トレしつつ引き締まった体を作っていくためには、筋肉を増やすことが大事。
運動する時や筋肉をつくるときに、糖質をエネルギーとして使うからです。
つまり完全に糖質を摂らない状態だと、
筋肉を作るエネルギーがない→筋トレしても筋肉がつかない
という悲しい状態に。泣
またエネルギー不足の状態で筋トレすることになるので、気分が悪くなったり体調を崩したりする原因にもなります。
白米をはじめ、糖質摂取量の計算方法
では実際に、1日どのくらいの糖質を摂っても大丈夫なのか・・・？？
それは筋トレ時に糖質を制限するのか、脂質を制限するかによって変わります。
糖質を制限する場合は、自分の体重×1gが目安です。
体重が50kgなら50g。
脂質を制限する場合は自分の体重×1.5~2gが目安になります。
体重が50kgなら75~100gです。
1日の糖質量をみて調整しよう。
白米100グラムあたりの炭水化物量は37.1グラム。
「あれ、結構食べれるかも・・・？？」と思った方は要注意。
糖質って、他の食べ物にも含まれてるんですよね。
たとえばピーマンやなすなど、一見全く入ってなさそうな野菜にも糖質は含まれています。
それから筋トレ中の味方、プロテインにも。
なので、知らず知らずのうちに糖質の摂取量って増えてしまうんです。
そのあたりも加味して、どのくらい白米を食べるべきか調整していく必要があります。
筋トレ中の白米、食べるタイミングはいつがいい？
食べるタイミングにもこだわるとなおよし。
朝・筋トレ前・筋トレ後のどれかがおすすめです。
朝
睡眠中にエネルギーを消費しているので、朝の体はエネルギー不足の状態です。
そのまま放っておくと、筋肉からエネルギーを消費してしまいます。
そこで朝、白米をエネルギーとして補給してあげるのがいいですね。
糖が筋肉や肝臓で消費されるので、太りにくいタイミングと言えます。
筋トレ前
筋トレ前に白米を食べると、筋肉をつくるためのエネルギーとなります。
つまり効率よく筋肉をつけられる効果があるってこと！！
タイミングとしては、筋トレ3～4時間前が良いとされています。
これは血中にエネルギーとなる糖を行き渡らせるため。
夕方から筋トレをするときは、お昼ご飯に白米を取り入れるのがいいかもしれません。
筋トレ後に食べる場合は、一緒にタンパク質を
筋トレ後に糖質を摂ると、筋肉の分解を抑制する効果があります。
せっかく作った筋肉をしぼませないということですね。
また筋トレ後はタンパク質の吸収が良くなる時間帯なので、一緒に食べましょう。
おにぎりとプロテインの組み合わせとか。（美味しくなさそうだけど。笑）
筋トレ中に白米を食べる時の注意点
もちろん食べ過ぎ注意
当たり前ですが、白米の食べ過ぎには注意しないといけません。
白米に含まれる糖質は、摂りすぎると脂肪に溜め込まれていくから・・・
これが一般的に言われている「太るメカニズム」です。
筋肉や肝臓で適切に消費できるくらいの適量を食べることが、太らないコツ！！
食事の回数を意識しよう
効率的に筋肉をつけるためには、筋肉をエネルギー不足にしないことが大事です。
1日3回分の食事を6回に分けて食べることを勧めている人もいるくらい。
なので白米を食べる時も、一気に食べるのではなく2回くらいに分けるといいですね。
まとめ。筋肉をつけるのに白米は必要だった。
・効率的に筋肉をつけるためには、白米をはじめ糖質が必要
・ただし脂肪にならないくらいの適量で
・タイミングは朝・筋トレ3～4時間前、筋トレ後のどれかがおすすめ
筋トレには白米が必要とわかり、嬉しい方も多いのでは！
食べる量は食事管理の方法や体の大きさによって変わりますが、筋肉をつくるにあたり必要であることは間違いありません。
自分に合った量を食べて、ストレス溜めすぎず効率よく筋肉をつけていきましょう！