筋トレ民のみなさま、こんにちは。
突然ですが、気になっていることがあります。
「筋トレ民の食事、いつも鶏むね肉の横にブロッコリーが添えられている説」
鶏むね肉はたんぱく質が豊富で、筋トレ中の人に欠かせない食品だということはわかります。
が、その横のブロッコリーは・・・？？
彩りのため？
野菜不足解消のため？
それならキャベツやレタスでもいいんじゃない？
と思って調べてみました。
すると、鶏むね肉とブロッコリーがセットになっている理由がわかったので、まとめました。
・ブロッコリーの栄養を最大化して食べる方法
・飽きないブロッコリーレシピ
筋トレしている人には欠かせない食材なので、ぜひこの記事を読んだ後はスーパーでブロッコリーを買ってきてください。
もくじ
筋トレしている人がブロッコリーを食べている理由は？
筋トレしている人がブロッコリーを積極的に食べているのは、やっぱり筋トレに効果があるから。
普通の野菜よりも筋トレ効果が高まる成分がたくさん入ってるんです。
ブロッコリーはたんぱく質が多い
野菜の中ではたんぱく質が多く、100グラムあたり3.5グラム。
たまねぎ、じゃがいも、なす、トマト・・・どの野菜もこれには届かない！
非常に高タンパクな食品なんです。
筋トレしていると、いかにたんぱく質を多く摂るか・・・と頭を悩ませることになります。
もちろん鶏むね肉やマグロの赤身などにはかないませんが、野菜から摂れるのは非常にありがたい。
テストステロンの働きを高める効果あり
男性ホルモンのひとつ、「テストステロン」。
テストステロンの働きが高まると、筋肉が増えやすくなったり脂肪の蓄積を抑制したりと、いわゆる「男らしい体つき」になる効果があります。
ブロッコリーに含まれる成分がテストステロンを増強して、逆に女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑制してくれます。
つまり筋肉がつきやすく、脂肪をたくわえにくい体へと変化させる効果があるのです・・・！
ビタミンCが豊富
ブロッコリーはビタミンがたくさん含まれてるのですが、中でも特に豊富なのがビタミンC。
生のブロッコリーに入っているビタミンCの量は、なんとレモンの６倍。
（ビタミンC多い代表のレモンの立場って、、、）
ブロッコリーの栄養を最大化する食べ方
体にいい栄養素がたくさん含まれるブロッコリーですが、食べ方によっては効果を発揮できないことも・・・
栄養を流出させないまま体に入れる方法を考えてみました。
最強、生で食べる。
ブロッコリーに含まれるビタミンCは水にとける性質を持っているので、ゆでると流出してしまいます。
生のブロッコリーには120mgのビタミンCが含まれますが、ゆでると半分以下になってしまうんです。
だからいちばん効果的なのは生で食べること！
日本人にはなじみがありませんが、アメリカなどでは生で食べられています。
レンチンするとビタミンCの流出を防げる
「いやでも生はちょっと抵抗あるわ～～」という人には、蒸しブロッコリーがおすすめ。
レンチンすると簡単に作れます。
むしろ茹でるよりもお手軽かも。
天敵の水に触れるのを避けられるので、ビタミンCは9割以上残ります！
・ふんわりとラップをする
・レンチン 以上！
100グラムあたり1分半くらい加熱するのが目安です。
長すぎるとクタッとして美味しくなくなるので、短めに加熱しながら様子を見るといいです。
シリコンスチーマーがあるとさらにお手軽。
筋トレ後にブロッコリーを食べるべき理由は？
なんで筋トレ後の食事でブロッコリーを食べている人が多いのかというと・・・
筋トレをした体に必要な栄養素がたくさん入っているからなんです。
筋トレでお疲れモードの体を修復してくれる
トレーニング後の体は筋肉が傷ついていたり、疲労がたまっていたりとお疲れモード。
・ビタミンB
・カルシウム
・葉酸
・ビタミンC
これらが疲労回復や傷ついた筋肉の修復を働いてくれるのです。
また血行を良くして代謝を高める効果もあり、より筋トレの効果を高めたい人にはぴったりなのです～！
飽きない、美味しい、筋トレにいいブロッコリーレシピ
ブロッコリーと相性のいい食材を組み合わせたレシピです！
鶏むね肉とブロッコリーのマスタードあえ
蒸した鶏むね肉とブロッコリーを、塩とマスタードで味つけします。
脂質にそこまでこだわっていなければ、マヨネーズを足してもOK！
粒マスタードを使うと食感が変わるのでおすすめです。
ピリッと大人の辛さが楽しめます。
鶏むね肉とブロッコリーは相性抜群で、
たんぱく質とブロッコリーのビタミンCは一緒に摂取するとコラーゲンの生成を促して筋トレで消耗しやすい腱や軟骨の修復をしてくれます。
コラーゲンなので美肌効果も！
鮭のホイル焼き
鮭のホイル焼きにブロッコリーをプラス。
鶏むね肉と同じく、鮭もたんぱく質が豊富な食品。
上のマスタード和えと同じような効果が期待できます。
ブロッコリーとアーモンドのサラダ
蒸したブロッコリーに砕いたアーモンドをふりかけ、好きなドレッシングでいただきます。
アーモンドにはビタミンEが豊富。
ビタミンEには抗酸化作用があります。
筋トレは重い負荷がかかるので、どうしても老化や病気の原因となる活性酸素が働いてしまいます。
活性酸素を駆除する（＝抗酸化作用のある）ビタミンEは、ブロッコリーのビタミンCと一緒になることでより効果が高まるのです。
ブロッコリーを食べ過ぎて太らない？
食べ過ぎで太ることはほぼない。
ブロッコリーの栄養素をもう1回みてみましょう。
33グラムあたり33キロカロリー。
ちなみにブロッコリー1株（食べられる部分）は約200gと言われているので、まるごと食べても50~60kcalとなります。
200グラムのブロッコリーって結構ボリュームがあるので、
食べ過ぎて太るということはないのでは！
他の食べ物と一緒にバランスよく食べよう。
いくら栄養豊富だからといって、ブロッコリーだけを食べるわけにはいきません。
さすがにたんぱく質も足りないし、炭水化物も・・・
レシピで紹介したみたいに、他のたべものと組み合わせて効果を発揮する機能もあります。
栄養バランスを考えつつ、積極的に食べて筋トレ効果を高めましょう～～～！