「筋トレ中はアルコールを控えましょう！」
よく聞きますよね。
でも、なんで・・・？と疑問が浮かんできませんか？
そして、お酒が大好きな人にはかなり辛いはず😭
・なんで筋トレ中はアルコールを飲まないほうがいいの？
・飲んでもいいアルコールってないの？
・どうしても飲みたくなったら、どうしたらいい？
お酒好きな人のために、筋トレ中の飲酒で気をつけるべきことをまとめました！
アルコールが筋肉に及ぼす悪影響
まず、「なんでアルコールは筋肉によくないの？？」という疑問から解消しましょう😊
筋肉を分解する「コルチゾール」が増加
アルコールを大量に摂取すると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールには筋肉を分解するはたらきがあることが分かっていて、この症状は「アルコール筋症」とよばれています。
ちなみにコルチゾールはストレスを感じているときにも分泌されるため、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
飲みすぎとストレスは筋トレの大敵ってことですね😭
筋トレの効果を高めるテストステロンの分泌が減ってしまう可能性あり
男らしさホルモンでおなじみの「テストステロン」。
筋肉・骨の成長を促進させるはたらきがあり、筋トレ民はぜひ分泌量を高めたいホルモンのひとつです。（男性ホルモンだけど、女性も🙆♀️）
これもアルコールによって影響を受けてしまいます😭
通常の飲酒なら問題ないのですが、ビールを大量に飲む人は要注意。
ビールの原料となるホップに、テストステロンの分泌をジャマする「ナリンゲニン」という物質が含まれているからです。
飲みすぎないようにすることはもちろん、つい飲みすぎてしまう人は途中でお酒の種類を変えるのもひとつです😊
飲み会の食べ物は糖質・脂質まみれ
アルコールそのものではなく、一緒に食べる食べ物に注意です。
飲み会で出てくるおつまみといえば、フライドポテト、鶏の唐揚げ、シーザーサラダ・・・
どれも糖質・脂質が高い食べ物ばかり😭
アルコールで判断力も低下し、知らずしらずのうちに筋トレ中は避けたいものをたくさん食べてしまっているかもしれません。
家飲み・外での飲み会関係なく、アルコールを摂取するときにはいっしょに食べる食べ物をえらぶ必要があります。
「お酒を飲んでも太らない」は迷信！？
でもでも！「お酒を飲んでも太らない」っていう言葉あるよね！？と思っているあなたへ。
たしかに間違いではないんですが、かなりハードルの高い条件なんです。
ビールはごはんと同じ。糖質たっぷり
一般的な350mlの缶ビールだと、糖質量は13~16gくらい。
ごはん3分の1杯くらいなので、そんなに多くないのでは！？と思いますよね。
でも2缶、3缶とお酒の量が増えると・・・
フライドポテトや唐揚げを一緒に食べると・・・
締めにラーメンなんか食べちゃうと・・・
糖質量爆上がりですよね😂
最終的に高カロリー・高糖質になってしまうのがアルコールを含んだ食事なんです。
アルコールのある食事は食べ過ぎ要素が満載
高カロリーなおつまみが多いことに加え、食事の時間にも太る原因があります。
飲み会って、1次会で1.5〜2時間。
2次会があればさらに数時間。
その間アルコールだけでなく、おつまみとして食事もとり続けますよね。
食べすぎた自覚がなくても、ダラダラ食べていると自然に飲酒量も食事量も増えてしまいます。
結果、食べ過ぎ＆飲みすぎで太る原因に😭
お酒を飲む日の注意点まとめ
それでもお酒を飲みたい！
会社の飲み会は断れない！
という人に向けて、筋トレ中の飲酒で気をつけるべきことをまとめました😊
居酒屋でのおすすめおつまみメニュー5
上で書いた通り、お酒の席ではついつい食べすぎてしまうもの。
食べすぎに気をつけることはもちろん、低脂質・高タンパクなおつまみを選びましょう。
えだまめ
どこの居酒屋にもある、筋トレ民の味方😍
高タンパク低糖質なので、とりあえずビールと一緒に頼んでおきたい一品。
だし巻き卵
焼いてあるので少しだけ脂質が気になるけれど、高タンパクな卵で栄養満点。
腹持ちもいいので積極的に食べたい🥚
するめ
糖質ほぼゼロの優秀フード。
よく噛むので満腹感もアップ、普段からおやつがわりに食べたい😍
冷やっこ
低脂質のお豆腐、こちらも腹持ちバツグンなので、お腹が空いた時はこれ！
ラー油をかけたものなどがあるけど、急に高脂質になっちゃうので注意⚠️
ささみなどの鶏肉・豚肉が乗ったサラダ
同じサラダでもシーザーサラダ・ポテトサラダはNG。チーズやじゃがいもはできれば避けたい。
高タンパク・低脂質のささみがのったもの・豚しゃぶサラダなどはおすすめ！
筋トレ中に選ぶべきお酒5選
糖質の低い「蒸留酒」を選ぶと◎。
おすすめの蒸留酒はこちら。
・焼酎
・ウイスキー
・ブランデー
・ラム
・テキーラ
これらは糖質が含まれていないので、筋トレ中にはおすすめ。
逆にワイン・ビール・カクテルなどは「醸造酒」と言われ、糖質が含まれるので、極力避けましょう⚠️
週何回までお酒を飲んでもいい？
カロリーオーバーやコルチゾールの影響から、筋トレしているならなるべくお酒を控えるのがベター。
「週○回まで」という具体的な指針はないけれど、
・なんとなくの家飲み、なんとなく参加する飲み会はやめる
・飲み会に行ったら時間を決めて飲む。
・おつまみや飲む量を決めて、食べ過ぎ飲み過ぎを防ぐ
このような工夫をしていきましょう😊
もともと飲み会が多い人なら、回数を減らすだけで効果があると思います。
お酒の量はどのくらいなら許される？
毎日飲む人であれば、「500mlの缶ビール1本までならOK」という専門家の意見があります。
であれば、たまにしか飲まないなら好きなだけ飲んでもいいのでは・・・？？
それはNGです。
体の大きさにもよりますが、「以前の自分が飲んでいた量の7〜８割」を心がけるといいかもしれません。
少しずつの節制が積み重なって結果になります😊
トレーニング直後のお酒はNG
必ず注意しないといけないのが、アルコールを飲むタイミング。
トレーニング直後のお酒は美味しそう・・・だけどやめておきましょう。
・体内でのたんぱく質合成が邪魔されて、効果半減
・脱水症状を引き起こしやすい
など、筋トレの効果半減だけでなく命に関わる悪影響もあるからです😭
筋トレした日は飲酒しない、を意識して、楽しく飲みましょう😊
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